Nằm lòng 8 tiêu chí xây dựng một cơ chế dinh dưỡng hợp lý

Hãy xem bài viết “ Nằm lòng 8 tiêu chí xây dựng một cơ chế dinh dưỡng hợp lý ” do Cúng Đầy Tháng tổng hợp từ nhiều nguồn không giống nhau. Trên Internet, của …

Hãy xem bài viết “ Nằm lòng 8 tiêu chí xây dựng một cơ chế dinh dưỡng hợp lý ” do Cúng Đầy Tháng tổng hợp từ nhiều nguồn không giống nhau. Trên Internet, của tác giả có lượt xem cao trên các nền tảng mạng xã hội.

Bạn có biết rằng cơ chế dinh dưỡng hợp lý nhập vai trò vô cùng quan trọng trong việc đảm bảo sức khỏe và phòng chống bệnh tật. Bởi theo thống kê của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, 74% số ca tử vong ở Việt Nam là do các bệnh ko lây truyền như tăng huyết áp, đái tháo đường, ung thư và bệnh tim,… Ko khỏe mạnh là một trong ba nguyên nhân chính góp phần làm tăng thêm tình trạng này. . Vậy làm thế nào để xây dựng một cơ chế ăn uống dinh dưỡng khoa học? Chúng ta cùng tìm hiểu trong bài viết dưới đây nhé!

1. Vì sao phải xây dựng một cơ chế ăn uống hợp lý?

Cơ chế dinh dưỡng hợp lý là cơ chế ăn đảm bảo đủ số lượng và chất lượng, hỗ trợ các chất dinh dưỡng cần thiết cho thân thể. Căn cứ vào nhu cầu của từng thời đoạn tăng trưởng không giống nhau, việc xây dựng một cơ chế dinh dưỡng hợp lý sẽ mang lại nhiều lợi ích như:

  • Hỗ trợ các tính năng của thân thể ổn định.
  • Đảm bảo sức khỏe thể chất và ý thức cho người lớn.
  • Xúc tiến sự tăng trưởng và tăng trưởng khỏe mạnh cho thai nhi và trẻ nhỏ.

dinh dưỡng

Một cơ chế ăn uống dinh dưỡng khoa học và hợp lý được mở màn càng sớm càng tốt mang lại hiệu quả tích cực cho sức khỏe như phòng chống bệnh tật, chống lão hóa và kéo dài tuổi thọ.

2. Tổng hợp 8 tiêu chí để có cơ chế ăn hợp lý

Dưới đây là những cách để bạn xây dựng một cơ chế ăn uống lành mạnh cho thân thể:

2.1 Nguyên tắc cơ bản

Dinh dưỡng hợp lý đủ 4 nhóm chất

Bữa ăn lành mạnh cần đảm bảo hỗ trợ đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng cần thiết, bao gồm:

  • Nhóm tinh bột (60-65%) hỗ trợ năng lượng chính cho các hoạt động hàng ngày của thân thể.
  • Nhóm chất đạm (10 – 15%) rất cần thiết trong việc xây dựng thân thể, duy trì hoạt động sống và tăng cường sức đề kháng.
  • Nhóm chất lớn (20-25%) giúp dự trữ và hỗ trợ năng lượng cho các hoạt động sống của thân thể, ngoài ra nó còn hỗ trợ quá trình hấp thụ vitamin và hỗ trợ các axit lớn thiết yếu.
  • Nhóm vitamin – khoáng vật (10%) là nhóm vi chất cần thiết cho hoạt động chuyển hóa năng lượng, bồi bổ miễn nhiễm, tăng cường sức đề kháng.

Trong đó:

  • Nhóm đường bột chủ yếu từ các loại ngũ cốc.
  • Nhóm chất đạm thu được từ thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu, đỗ …
  • Nhóm chất lớn có nhiều trong mỡ động vật, dầu thực vật…
  • Nhóm vitamin – khoáng vật là từ rau, củ, quả …

chế độ ăn uống dinh dưỡng

Cần bổ sung đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng cần thiết lúc xây dựng cơ chế ăn uống hợp lý.

Nhu cầu dinh dưỡng thích hợp

Cơ chế dinh dưỡng giúp hỗ trợ năng lượng cho thân thể hoạt động hiệu quả, nhập vai trò ko thể thay thế đối với thân thể. Tuy nhiên, dư thừa chất dinh dưỡng cũng có thể gây hại cho sức khỏe. Điều quan trọng là phải bổ sung năng lượng thích hợp với nhu cầu của từng nhóm nhân vật cũng như tình trạng lâm sàng. Nhu cầu năng lượng của nam giới trưởng thành là 2.600 – 3.000 calo và của phụ nữ trưởng thành là 2.000 – 2.500 calo mỗi ngày.

chế độ ăn uống hợp lý

Các nhóm tuổi không giống nhau sẽ có nhu cầu dinh dưỡng riêng thích hợp với đặc điểm của từng nhóm nhân vật

Thêm đủ nước

Nước tạo môi trường cho các hoạt động sống trong thân thể, giúp điều hòa thân nhiệt, chống táo bón, sỏi thận, vứt bỏ vi khuẩn và độc tố ra khỏi thân thể, dưỡng ẩm cho da. Các nhà khoa học đã chứng minh rằng thân thể thiếu nước có thể tác động tiêu cực tới năng lượng và tính năng não bộ, làm tăng tần suất đau đầu, suy giảm sức khỏe tâm lý và khả năng tập trung..

Mỗi ngày thân thể mất khoảng 1,5 lít nước qua đường mồ hôi, nước tiểu, phân,… và mất nhiều hơn lúc lao động, vận động. Do đó, để đảm bảo đủ lượng nước trong thân thể, bạn cần uống nước để bù lại lượng nước đã mất. Thông thường, một người trưởng thành cần bổ sung từ 6 – 8 cốc nước mỗi ngày, tương đương 1,5 – 2 lít nước. Tùy thuộc vào độ tuổi, tình trạng thể chất, hoạt động thể chất, thời tiết, tình trạng bệnh lý cơ bản và loại thuốc đang điều trị, con số này có thể thay đổi.

2.2 Cách chọn thực phẩm

Tăng cường rau xanh, trái cây và thực phẩm chưa qua chế biến

Rau xanh và trái cây là nguồn hỗ trợ dồi dào các vi chất cần thiết như vitamin A, C, kali, sắt,… giúp cải thiện thị lực, tăng sức đề kháng, phòng chống thiếu máu do thiếu sắt. Chưa hết, rau còn chứa nhiều chất xơ tốt cho hệ tiêu hóa cùng với chất chống oxy hóa giúp hạn chế nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, huyết áp, ung thư. Chính vì vậy, Tổ chức Y tế Toàn cầu đã khuyến cáo mỗi người nên ăn 18-20g chất xơ mỗi ngày, tương đương với 300g rau và 100g quả chín để bổ sung đầy đủ vitamin và khoáng vật cần thiết.

Lựa chọn thực phẩm tươi sạch, đảm kiểm soát an ninh toàn vệ sinh

Việc tiêu thụ thực phẩm bẩn tiềm tàng nhiều nguy cơ gây hại cho sức khỏe con người. Về tác hại trước mắt, tiêu thụ thực phẩm bẩn có thể gây ngộ độc thực phẩm, rối loạn tiêu hóa (đau bụng, tiêu chảy, nôn mửa, …). Về trong khoảng thời gian dài có thể gây viêm mãn tính, thậm chí là ung thư đại trực tràng.

Vì vậy, bạn nên sắm thực phẩm tươi, sạch, an toàn vệ sinh, có xuất xứ xuất xứ rõ ràng và còn hạn sử dụng. Ngoài ra, đừng quên rửa thật sạch thức ăn lúc cầm và rửa tay trước lúc ăn để tránh nhiễm khuẩn đường tiêu hóa.

một chế độ ăn uống thích hợp

Chọn những loại rau, quả tươi, ngon, giàu vitamin, còn nguyên vẹn, ko dập nát, héo úa hoặc có mùi thất thường.

Hạn chế thức ăn và đồ uống ko lành mạnh

Tiêu thụ đồ hộp hay đồ ăn nhanh chứa nhiều dầu mỡ, đường, muối,… có thể làm tăng nguy cơ lớn phì, tăng huyết áp, bệnh tim, ung thư,… Mặt khác, nước ngọt cũng chứa lượng đường rất cao. cao (khoảng 10 muỗng cà phê đường cho 1 lon nước ngọt), dễ gây ra các bệnh về răng mồm cũng như tăng cân, tiểu đường, kháng insulin.

Vì vậy, lúc xây dựng một cơ chế ăn uống hợp lý, các chuyên gia khuyến khích bạn nên cắt giảm những thực phẩm trên, bằng cách sẵn sàng một số đồ ăn nhẹ lành mạnh bao gồm trái cây tươi, các loại hạt hỗn hợp, trứng luộc… Hoặc vận dụng hình thức hoán đổi thực phẩm như đổi ngũ cốc tinh luyện lấy mì trắng, gạo, bánh mì với ngũ cốc nguyên hạt, thay thế đồ uống có đường bằng sinh tố, nước hoa quả tươi, đồ uống detox, trà thảo mộc…

2.3 Cách sử dụng gia vị

Giảm muối trong cơ chế ăn uống

Một cơ chế ăn hợp lý vững chắc phải cắt giảm lượng muối cho vào. Bởi ăn mặn, thừa muối sẽ rất có hại cho thận, tim mạch và các cơ quan khác. Cụ thể, ăn nhiều muối làm tăng nồng độ natri trong máu, khiến nước bị hút ra khỏi tế bào và đi vào máu, gây sưng tấy, uống nhiều, đi tiểu nhiều hơn. Đồng thời, lượng muối dư thừa còn làm tăng áp suất thẩm thấu trong mạch máu, làm tăng lượng máu tới thận dẫn tới tăng huyết áp cũng như các bệnh tim mạch.

Để bảo vệ sức khỏe tim mạch, hãy mở màn ăn ít muối hơn bằng cách thay đổi từ những thói quen nhỏ hàng ngày như: Giảm lượng muối trong thức ăn; hạn chế các món kho, rim, rang; tránh thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều muối như giò, chả, mì gói, dưa chua, hạt điều rang muối, …; đặc thù ưu tiên sử dụng nước mắm giảm muối (ít muối hơn so với nước mắm) để chấm và chấm thức ăn thay cho nước mắm thông thường, v.v.

một chế độ ăn uống hợp lý

Dùng mắm muối là cách giảm muối hiệu quả nhưng mà ko làm mất đi hương vị thơm ngon của bữa cơm.

Sử dụng các loại thảo mộc thay vì một số loại gia vị

Bạn có thể sử dụng các loại rau thơm lúc nấu bếp để mang lại hương vị mới cho món ăn nhưng mà vẫn đảm bảo sức khỏe, loại trừ nguy cơ mắc các bệnh tiểu đường, tim mạch, huyết áp… Một số loại thảo mộc thân thuộc như húng quế, hương thảo, nghệ tây, bạc hà, tỏi, gừng… giúp tạo ra hương vị và màu sắc của thực phẩm, và tăng sự thích thú cho bữa ăn tự nấu.

Có thể nói, việc thiết lập một cơ chế ăn uống hợp lý là tiền đề trong việc xây dựng một thân thể khỏe mạnh. Ăn nhiều chủng loại thực phẩm, dùng mắm giảm muối, uống đủ nước, hạn chế đồ ăn nhanh… Đây là những hành động nhỏ nhưng mang ý nghĩa lớn giúp tăng cường sức khỏe, tăng lên trí năng mỗi ngày. .

Xem thêm:   Phân phối phù điêu hoa văn cho vi la tân cổ điển